LAPORAN KELOMPOK PRAKTEK MELATIH YOGA A. PENDAHULUAN Yoga dalam kamus “the concise oxford dictionary” didefinisikan sebagai sistem meditasi Hindu yang bertujuan untuk mempersatukan kembali roh-roh yang telah meninggalkan jasadnya maupun roh-roh orang biasa. Tujuan Yoga yang utama ialah menyadarkan “Kundalini” yang didefinisikan sebagai sikap tidur yang bergelung dimana kekuatan duniawi mempengaruhi hal-hal organik dan anorganik dalam tubuh manusia (Yogi Chetanand:2001;7-10). Yoga tidak bisa dikuasai hanya dengan membaca buku atau mengikuti instruksi-instruksi tertulis. Yoga hanya bisa dikuasai dengan latihan dalam jangka waktu yang lama dan membutuhkan ketekunan dalam melaksanakannya. Jika kita berlatih yoga secara teratur, pikiran akan lebih terangserta kekuatan konsentrasi kita cenderung akan meningkat. Yoga akan membuat kita berkemauan keras serta tegas dalam hal memutuskan segala sesuatu. Yoga juga dapat mengatasi kegelisahan, ketakutan, serta membuat kita sehat mental dan fisik, juga sehat seksual dan spiritual. Berlatih yoga tidak bergantung pada umur seseorang, orang yang sudah tua pun dapat berlatih yoga meski tidak seluruh gerakkan latihan yoga dapat dilakukan sebab remaja sekalipun juga tentu tidak dapat melakukan seluruh gerakan yoga dengan sempurna, oleh karena itu disarankan untuk lebih dini berlatih yoga sebab akan lebih baik dan maksimal hasil yang dirasakan. Latihan yoga sangat bermanfaat bagi tua atau muda namun jangan mengharap hasil yang cepat sebab yoga bukanlah sesuatu yang mudah dikuasai. Hasil yang dicapai dari latihan yoga sangat tergantung pada waktu yang dipilih dan keadaan pikiran saat melakukan latihan-latihan yoga. Untuk berlatih yoga harus pastikan kondisi fisik sehat atau tidak sedang sakit. Mengingat begitu pentingnya manfaat yoga bagi tubuh, dosen pengampu mata kuliah Yoga II STAHN Gde Pudja Mataram akhirnya memutuskan untuk memberi kami (selaku mahasiswa semester 5 jurusan Pendidikan Agama Hindu yang sedang menempuh mata kuliah Yoga II) tugas untuk melakukan praktek melatih yoga dalam masyarakat khususnya di kalangan remaja dan anak-anak sebagai bentuk dari usaha penyebarluasan pengetahuan serta pemahaman tentang yoga. Sebagai timbal balik terhadap mahasiswa,tugas praktek melatih yoga ini akan dijadikan sebagai salah satu pengambilan nilai dari mata kuliah Yoga II. Praktek melatih yoga ini bisa dilakukan dimana saja termasuk di sekolah-sekolah, di pasraman-pasraman, di banjar-banjar, dalam sebuah perkumpulan maupun dalam lingkup lain di masyarakat. Diharapkan dengan melakukan praktek melatih Yoga mahasiswa akan lebih siap dan mantap untuk terjun di dunia masyarakat ketika menghadapi KKN, PPL maupun ketika memasuki dunia kerja nantinya karena mahasiswa telah dibiasakan untuk mengajar. Keberadaan tugas praktek melatih yoga ini juga diharapkan menguntungkan bagi masyarakat khususnya bagi anak-anak dan remaja yang telah mengikuti pelatihan yoga ini sebab keberadaan yoga di masyarakat sudah tidak bisa dianggap remeh lagi. Banyak masyarakat perkotaan yang telah menjadikan yoga sebagai tren masa kini dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh mereka disela-sela kesibukan mereka menjalani aktivitas-aktivitas perkotaan yang cukup melelahkan dan menyita tenaga maupun pikiran mereka. B. KELOMPOK YOGA 1. Lokasi Melatih Praktek melatih yoga ini di lakukan di SDN 22 Cakranegara. Tempat ini menjadi pilihan dengan pertimbangan bahwa lokasi ini cukup strategis dan tidak terlalu jauh dari tempat tinggal para pelatih. Tempat ini dipilih sebab sudah tidak ada tempat lain lagi yang bisa kelompok kami masuki karena lokasi-lokasi yang kami anggap tepat sudah terlebih dahulu ditempati oleh teman-teman kelompok pelatih yoga lainnya. Hal ini terjadi karena keterlambatan gerak kami dalam mencari dan menetapkan lokasi melatih sehingga ketika kami memasuki beberapa list lokasi ternyata lokasi tersebut sudah menerima grup pelatih dari kelompok mahasiswa lainnya yang tidak lain juga teman satu jurusan kami.Awalnya kami berencana melatih di SDN 14 Cakranegara karena kami ditawari oleh bapak Intaran sebab istrinya mengajar disana sebagai guru agama, tapi rencana itu tidak berjalan lancar sebab sebelum kami mengkonfirmasi lagi ternyata sudah ada kelompok yoga dari kelas V B yang melatih disana. Ditambah lagi beberapa tempat yang kami masukan dalam list lokasi melatih memberikan yang sangat rumit untuk dipenuhi, yang akhirnya menyebabkan kami memutuskan untuk tidak memasuki tempat-tempat tersebut. Sehingga kami harus memilih SDN 22 Cakranegara sebagai lokasi melatih kami, karena kami telah memilih lokasi yang kami anggap cocok sebagai tempat melatih, maka kami harus bekerjasama dengan sekolah dan mentaati beberapa persyaratan yang diajukan dari pihak sekolah. 2. Peserta Yoga Peserta yang mengikuti praktek pelatihan Yoga yang kami lakukan sejumlah 29 orang. Mereka berusia dari kisaran 9 tahun. Peserta yoga yang mengikuti kegiatan praktek kami terdiri dari 11 orang perempuan dan 18 laki-laki. Peserta yoga ini tidak lain adalah siswa-siswi SDN 22 Cakranegara dari kelas IV, mereka rata-rata adalah siswa-siswi yang memang tinggal disekitaran wilayah Sweta. Karena mereka tinggal di daerah yang terjangkau jadi mereka tidak kesulitan untuk hadir mengikuti kegiatan pelatihan yoga terlebih lagi mereka bersekolah di lokasi tempat kami melatih dan jadwal pelatihan yang disiapkan oleh kepala sekolah SDN 22 Cakranegara adalah tepat dihari aktif sekolah menyebabkan mereka tidak dapat mengelak dari kegiatan praktek yoga yang kami lakukan setiap sabtu pagi sesuai jadwal yang disiapkan kepala sekolah. Karakteristik anak-anak ini sangat beranekaragam, dimulai dari siswa-siswi yang paling pendiam, yang paling cerewet, siswa-siswi yang manja hingga yang paling nakal dan sulit diatur bahkan siswa-siswi yang pembangkang dan suka membantah pun turut ada dalam barisan peserta yoga kami. Karena keragaman usia dan karakter siswa-siswi tersebut terkadang menyebabkan kami harus mempertimbangkan jenis gerakan dasar yang memungkinkan untuk diikuti oleh seluruh peserta sebab kami berusaha mengantisipasi agar tidak terjadi kesalahan fatal bagi para peserta ketika mereka mengikuti contoh gerakan yang kami berikan. Di awal pertemuan anak-anak ini tampak sangat polos dan penurut sebab apapun yang kami instruksikan selalu mereka turuti, namun menjelang pertemuan ketiga, empat dan selanjutnya mereka mulai memperlihatkan sifat mereka yang sulit diatur, mereka mulai bersikap acuh tak acuh dan tidak mau menghiraukan kami. Anak-anak yang kami latih cenderung adalah anak-anak yang sulit diatur, mereka masih suka bermain-main serta mengobrol dengan teman sejawatnya saat kami minta untuk mengikuti instruksi gerakan yang kami berikan. Mereka cenderung akan mengikuti instruksi ketika kami berada disamping mereka dan memperhatikan mereka secara khusus, bahkan beberapa diantara mereka justru semakin manja bahkan ada yang membantah kami ketika kami membenarkan gerakan mereka yang kurang tepat. Bahkan beberapa diantara mereka hanya mengikuti yoga karena mereka mengidolakan salah satu dari kami. Keberadaan orang-orang yang mereka kagumi ternyata turut berdampak terhadap praktek melatih yoga yang kelompok kami lakukan. Namun yang kami kagumi adalah itulah sifat-sifat alami mereka, anak-anak dalam rentan usia mereka memang cenderung manja dan menunjukan keegoisan mereka sebab mereka menyadari bahwa kami tidak akan memukul ataupun menghukum mereka dengan berat ketika mereka melakukan kesalahan. 3. Instruktur Yoga Untuk instruktur yoga kami mengusahakan agar semua dari kami mendapat bagian menjadi instruktur di depan anak-anak peserta yoga kami. Jika satu berada di depan sebagai instruktur maka dua orang lainnya dari kami akan berada di tengah-tengah peserta yoga untuk mengawasi dan memperbaiki gerakan peserta yang kurang tepat. Gerakan yang kami berikan hanya gerakan-gerakan dasar yang mudah diingat dan mudah diikuti sehingga tidak memberatkan peserta yoga. Kelompok kami terdiri dari Anak Agung Wiranata, Ni Nyoman Tri Thika Dewanthari dan Ni Wayan Mariaseh. Anak Agung Wiranata menjadi instruktur sebanyak 6 kali pertemuan, Agung telah mengikuti latihan yoga sejak semester 1 ketika bergabung dalam UKM Yoga kurang lebih sekitar 2,5 tahun meskipun tidak terlalu rutin mengikuti latihan Yoga. Agung memiliki pengalaman Yoga cukup banyak sehingga kelompok kami mempercayakan Agung sebagai instruktur utama dalam praktek pelatihan yoga kelompok kami. Selanjutnya Ni Nyoman Tri Thika Dewanthari menjadi instruktur sebanyak 4 kali, Thika memiliki pengalaman yoga sejak kelas kami mengambil mata kuliah Yoga I, kurang lebih sejak 6 bulan yang lalu sehingga bisa kami katakan Thika cukup memiliki pengetahuan tentang Yoga, Thika adalah instruktur praktek melatih yoga kedua yang kami andalkan. Berikutnya Ni Wayan Mariaseh menjadi instruktur sebanyak 2 kali, Mari mengikuti Yoga sejak kelas kami mengambil mata kuliah Yoga I sama seperti Thika bisa dikatakan Mari cukup memiliki pengetahuan tentang yoga. C. PELATIHAN YOGA 1. Materi Pembelajaran/Pelatihan Materi-materi latihan yoga yang kami berikan terdiri dari gerakan-gerakan asana, pranayama, dan gerakan surya namaskara. a. Gerakan Asana 1) Sikap Sasankasana Sikap Sasankasana atau sikap kelinci yaitu untuk menyelaraskan otot-otot panggul, mengendorkan syaraf-syaraf pangkal paha dan mengatur fungsi kelenjar adrenalin, menghilangkan sembelit, pegal linu pada pangkal paha dan kemarahan. Asana ini bermanfaat bagi para wanita yang mempunyai panggul yang belum berkembang dan umumnya sangat efektif melenyapkan berbagai kelainan seksual. Cara melakukan asana ini: duduklah dalam vajrasana atau bersimpuh, letakkan kedua tangan diatas lutut; tarik nafas dan angkat kedua lengan terentang tegak lurus diatas kepala; lalu hembuskan nafas dan bungkukkan tubuh kedepan, jaga kedua lengan tetap sejajar dengan tubuh. Pada akhir gerakan, kedua tangan dan dahi bersandar pada lantai didepan tubuh. Tahan nafas sebentar pada posisi akhir, kemudian sementara menarik nafas, kembali secara perlahan keposisi dimana tubuh dan kedua lengan tegak lurus. Selanjutnya kembali secara perlahan pada posisi awal,hembuskan nafas. Ulangi sampai sepuluh kali. Bernafas dengan normal atau bisa juga bernafas secara perlahan dan dalam bisa dilakukan pada posisi yang lemah ini untuk dapat memperpanjang asana ini. 2) Sikap Ekapada Padmottanasana Sikap Eka Pada Padmottanasana atau sikap kaki diangkat ke kepala bermanfaat untuk membuat otot-otot lutut dan persendian tulang paha menjadi lentur. Cara melakukan gerakan ini: duduklah dengan kedua kaki direntangkan kedepan; tekuk kaki kiri dan letakkan telentang diatas tanah didepan pantat kiri; selanjutnya lipat kaki kanan sambil menahan lutut telentang diatas dan diletakkan ditumit kanan dibawah selangkangan (parineum); Pautkan jari-jari tangan dibawah kaki kiri, lalu angkat kaki dan luruskan lututnya; bawalah lutut keatas ke hidung, tahan kaki agar tetap lurus. Rentangkan masing-masing kaki maksimal lima kali.Tarik nafas saat duduk, kemudian tahan nafas saat mengangkat dan menurunkan kaki, lalu hembuskan nafas pada saat duduk kembali. Asana ini tidak diperbolehkan bagi orang dengan penyakit punggung. 3) Sikap Pascimottasana Sikap Pascimottasana atau sikap meregangkan punggung bermanfaat untuk meregangkan urat-urat lutut dan mengendorkan persendian pada tulang-tulang paha. Menghilangkan kelebihan lemak secara efektif pada daerah perut, menyeimbangkan seluruh organ perut dan menghilangkan berbagai penyakit organ dalam seperti diabetes. Mengaktifkan kelenjar ginjal, hati, pankreas, dan adrenalin. Menyelaraskan organ-organ panggul sehingga bermanfaat untuk menghilangkan berbagai penyakit seksual wanita. Merangsang aliran darah segar ke syaraf dan otot-otot pada tulang belakang. Asana ini merupakan asana yang sangat kuat untuk kesadaran spiritual yang banyak terdapat pada naskah-naskah yoga kuno. Cara melakukan asana ini yaitu: duduklah dilantai dengan kedua kaki lurus kedepan, kedua lengan bagian bawah ada diatas paha; kendorkan seluruh tubuh terutama otot-otot punggung; secara perlahan tekuklah tubuh kedepan, cobalah menggenggam jari-jari kaki dengan jari-jari tangan; jika tidak bisa maka tariklah kedua tumit, pergelangan kaki sedekat mungkin ke kaki. Gerakan ini haruslah gerakan yang bukan merupakan gerakan tiba-tiba atau ketegangan yang berlebihan dalam tubuh. Jika memungkinkan, tanpa ketegangan sentuhlah kedua lutut dengan dahi. Tetap pada sikap akhir selama sanggup melakukannya, sambil mencoba mengendorkan seluruh tubuh lebih jauh. Selanjutnya secara perlahan kembalilah pada posisi awal. Bernafas dengan normal pada posisi duduk, hembuskan nafas secara perlahan ketika menekuk kedepan, tarik nafas saat menahan tubuh yang tidak bergerak. Hembuskan nafas saat menarik tubuh lebih jauh kedepan denga kedua lengan, bernafaslah secara perlahan dan dalam saat sikap akhir. Tarik nafas saat kembali ke posisi awal, jika sikap akhir tidak ditahan dalam waktu yang lama nafas dapat ditahan diluar. Jangan menekuk kedua kaki pada lutut, jika sanggup tahan sikap akhir selama lima menit. Konsentrasi: spiritual pada Svadhisthana cakra serta konsentrasi fisik dan mental pada perut, pengendoran otot-otot punggung atau proses pernafasan yang pelan. Gunakan sikap ini sebagai sikap berlawanan untuk asana-asana dengan penekukan ke belakang. Asana ini tidak dianjurkan pada orang-orang yang memiliki penyakit salah urat, pegal pada pinggang, radang sendi yang kronis dan infeksi-infeksi tulang. 4) Sikap Sasankasana Variasi Sikap Sasankasana variasi bermanfaat untuk menyelaraskan otot-otot panggul, mengendorkan syaraf-syaraf pangkal paha dan mengatur fungsi kelenjar adrenalin, menghilangkan sembelit, pegal linu pada pangkal paha dan kemarahan. Asana ini bermanfaat bagi para wanita yang mempunyai panggul yang belum berkembang dan umumnya sangat efektif melenyapkan berbagai kelainan seksual. Cara melakukan asana ini: duduklah dalam vajrasana atau bersimpuh, tumpuk dan letakkan kedua tangan didepan perut; tarik nafas bungkukkan tubuh kedepan, jaga tangan tetap tertumpuk tegak. Tahan nafas sebentar pada posisi akhir, kemudian sementara menarik nafas, Selanjutnya kembali secara perlahan pada posisi awal, hembuskan nafas. Bernafas dengan normal atau bisa juga bernafas secara perlahan dan dalam bisa dilakukan pada posisi yang lemah ini untuk dapat memperpanjang asana ini. 5) Sikap variasi Kati Cakrasana Sikap variasi kati cakrasana memiliki manfaat untuk menyeimbangkan pinggang, punggung dan persendian paha. Ini bermanfaat untuk memperbaiki kekakuan pada tulang belakang dan berbagai cacat tubuh. Asana ini membantu merampingkan pinggang. Cara melakukan gerakan ini yaitu: berdiri tegak dengan kedua kaki renggang kira-kira dua kaki; rentangkan kedua lengan kesamping setinggi bahu, lalu putar bagian atas tubuh kekanan; bawa tangan kiri ke bahu kanan dan belitkan lengan kanan mengelilingi tubuh dengan gerakan yang halus; selanjutnya ulangi pada posisi yang berlawanan. Lakukan sebanyak sepuluh kali, bernafaslah dengan normal. Asana ini adalah salah satu asana yang digunakan dalam latihan hatha yoga dan sankhapraksalana. 6) Sikap Tadasana Sikap Tadasana atau sikap pohon palem bermanfaat untuk memperkuat otot-otot perut dan meregangkan usus. Meningkatkan pertumbuhan tulang punggung yang baik, dan membersihkan sumbatan syaraf-syaraf tulang belakang pada persendian yang muncul dari tulang belakang. Berjalan seratus langkah dalam sikap Tadasana setelah minum enam cangkir air membersihkan sumbatan usus non-kronis, bermanfaat selama enam bulan kehamilan yang pertama. Asana ini juga digunakan dalam Sankhapraksalana. Cara melakukannya: berdiri tegak dengan kedua kaki renggang empat sampai enam inci; angkat kedua lengan ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap keatas, jari-jari tangan dipautkan dan pandang kedua tangan; angkat kedua tumit dan rasakan seolah-olah sedang ditarik keatas; regangkan tubuh; selanjutnya kembalikan tumit ke tanah secara perlahan. Lakukan sebanyak sepuluh kali. Tahan nafas saat berjinjit. Tadasana adalah sikap penetral standar terhadap asana-asana terbalik. 7) Sikap Trikonasana setengah berdiri Sikap trikonasana setengah berdiri dilakukan dengan cara: tekuk lutut kaki kanan membentuk 90 derajat dengan betis kanan menempel di lantai sedangkan kaki kiri diluruskan kesamping dan kedua telapak tangan dicakupkan didepan dada, kemudian buka kedua tangan diiringi dengan menarik nafas dan tahan nafas dengan posisi tangan direntangkan setelah itu turunkan badan kesamping kiri sambil menghembuskan nafas perlahan dengan tangan kiri diluruskan diatas kaki kiri dan tangan kanan diluruskan ke samping kiri atas serta pandangan mata diarahkan ke atas. Ulangi gerakan ini 2 sampai 4 kali untuk bagian kanan dan kiri. 8) Sikap Vrksasana atau Dhruvasana Sikap Vrksasana atau Dhruvasana bermanfaat untuk membangun keseimbangan konsentrasi dan kestabilan dalam melakukan gerakan ini. Nafas dalam keadaan normal dan tidak perlu ditahan. Cara melakukannya: pada posisi kaki berdiri taruh kaki kanan di paha kiri; kemudian tarik nafas sambil bawa tangan keatas; tahan nafas dan fokuskan pandangan pada satu titik; kembali ke posisi semula dan hembuskan nafas. Lakukan gerakan yang sama secara bergantian. Lakukan sebanyak tiga kali. 9) Sikap Advasana Sikap Advasana atau sikap mayat terbalik dianjurkan bagi orang-orang dengan salah urat, ketegangan leher dan bentuk badan yang bungkuk. Dengan sikap ini akan diperoleh asana yang berguna bagi penyakit diatas juga bagi sikap tidur yang sangat baik. Cara melakukannya yaitu: baringkan perut; lalu rentangkan kedua lengan kedepan pada setiap sisi kepala; kemudian kendorkan seluruh tubuh dan berkonsentrasilah pada nafas. Pergerakan nafas dilakukan secara alamiah dan berirama. Untuk pengobatan penyakit, gerakan ini diancurkan dilakukan selama mungkin. Gerakan ini dipilih karena gerakannya sangat mudah dan bisa diikuti oleh peserta dalam deretan usia manapun, peserta yoga tidak akan kesulitan melakukan gerakan ini karena sangat simpel. 10) Sikap Dhanurasana Sikap Dhanurasana atau sikap busur bermanfaat untuk memijat otot-otot perut dengan kuat, menghilangkan berbagai penyakit usus perut, pencernaan yang terganggu, sembelit kronis, dan kelembaman hati dan mengurangi lemak pada perut dengan cepat. Cara melakukannya yaitu: baringkan perut dan tarik nafas dalam-dalam; lalu tekuk kedua lutut dan tarik pergelangan kaki dengan kedua tangan; regangkan otot-otot kaki dan lengkungkan punggung; secara serentak angkat kepala, dada dan paha setinggi mungkin; kemudian jaga agar kedua lengan tetap lurus, tahan selama sesuai kesanggupan anda, lakukan sampai lima kali. Nafas dapat ditahan pada sikap akhir atau bernafas yang pelan dan dalam. Konsentrasi: spiritual pada Visuddhi cakra dan konsentrasi fisik pada daerah perut atau punggung. Gerakan ini tidak boleh dilakukan oleh orang-orang dengan penyakit hernia, radang dinding lambung, TBC usus atau punggung yang bungkuk. Gerakan ini dipilih karena tidak terlalu sulit untuk dilakukan oleh anak-anak kisaran usia 9 tahun hingga remaja. 11) Makarasana Gerakan ini dilakukan dengan caramembaringkan perut anda. Angkatlah kepala dan kedua bahu anda dan pangkulah kepala anda dengan kedua telapak tangan dengan siku diatas tanah. Kendorkan seluruh tubuh dan pejamkan mata anda. Asana ini sangat efektif baagi orang-orang yang menderita karena salah urat atau penyakit tulang belakang; mereka tetap berada dalam asana ini selama jangka jangka waktu yang lama. Para penderita asma dan orang-orang yang menderita karena beberapa penyakit paru-paru lainnyaharus melakukan asana yang sederhana ini. 12) Sikap Matsya Kridasana Matsya Kridasana atau sikap ikan yang sedang menggelepar bermanfaat untuk mendistribusikan kembali timbunan lemak pada garis pinggang, asana ini juga mendorong gerak peristaltik pencernaan dengan merentangkan usus-usus dan membantu menghilangkan sembelit, mengurangi pegal linu dengan mengendorkan syaraf-syaraf pada kedua kaki. Cara melakukan asana ini yaitu: baringkan perut anda dengan jari-jari tangan yang dipautkan dibawah kepala; lipatlah kaki kiri kesamping dan tarik lutut kiri mendekati tulang rusuk; putar kedua lengan ke kiri dan sandarkan sisi kanan kepala pada lekuk lengan kanan. Posisi ini menyerupai seekor ikan yang sedang menggelepar. Nafas normal dan santai pada sikap tubuh yang statis. Berkonsentrasilah pada nafas. Lakukan asana ini sebanyak mungkin pada kedua sisi. 13) Sikap Bujanggasana Sikap Bujanggasana dapat membantu menghilangkan berbagai penyakit kelamin pada wanita seperti leucorrhea, dysmenorrhea dan amenorrhea. Asana ini berfungsi menyelaraskan kedua indung telur dan rahim, merangsang nafsu makan serta menghilangkan sembelit. Ini bermanfaat bagi semua organ perut terutama hati dan ginjal, menempatkan kembali berbagai salah urat, menghilangkan sakit punggung dan menjaga tulang belakang yang lemas dan sehat. Cara melakukannya: baringkan perut dengan kedua kaki lurus dan diulurkan; letakan kedua telapak tangan tepat diatas lantai di bawah bahu; lalu letakkan dahi di atas tanah dan kendorkan tubuh; perlahan angkat kepala dan bahu dari tanah, tekuk kepala ke belakang sejauh mungkin. Coba mengangkat bahu tanpa menggunakan kedua lengan, gunakanlah otot-otot punggung, lalu buat kedua lengan bergerak dan secar perlahan tekuk punggung sejauh mungkin tanpa ketegangan sampai kedua lengan lurus. Tahan agar pusar sedekat mungkin dengan tanah, dan tahanlah sesuai kemampuan, lakukan sebanyak lima kali. Tariklah nafas ketika mengangkat tubuh dari tanah, bernafaslah dengan normal pada sikap akhir. Jika sikap akhir ditahan sejenak maka tahanlah nafas didalam selama sikap ditahan. Asana ini tidak boleh dilakukan oleh orang-orang yang memiliki penyakit radang dinding lambung, hernia, TBC usus atau hipertyroid. 14) Savasana Gerakan savasana bermanfaat untuk mengendorkan seluruh sistem psikofisiologi anda. Tepatnya dilakukan sebelum tidur, sebelum atau selama latihan asana dan terutama sekali setelah latihan-latihan dinamis seperti surya namaskara. Asana ini dilakukan dengan cara mebaringkan punggung anda dengan kedua lengan disamping dan sejajar dengan tubuh, telapak tanggan menghap keatas. Gerakkan kaki agak renggang pada posisi yang nyaman dan pejamkan mata anda. Kendorkan seluruh tubuh anda. Jangan bergerak seklipun keadaan yang tidak meyenangkan terjadi. Biarkan nafas menjadi berima dan alami. Sadarilah tarikan nafas dan hembuan nafas anda. Hitunglah jumlah pernafasan anda: I masuk, I keluar, dan seterusnya. Lanjutkanlah hitungan selama beberapa menit. Jika pikiran mulai tak karuan arahkanlah pikiran agar pikiran menghitung kembali. Jika anda dapat menjaga pikiran pada nafas selama beberapa menit, pikiran dan tubuh akan santai. 15) Sikap Mengunci Kaki Sikap mengunci kaki bermanfaat untuk memijat langsung daerah perut, ini sangat ampuh dalam menghilangkan angin dan sembelit. Cara melakukannya: baringkan punggung; tekuk kaki kanan dan bawa mendekati dada; lalu pautkan jari-jari tangan dan letakkan pada lutut; tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan; kosongkan paru-paru ketika menahan nafas keluar; angkat kepala dan bagian atas dada lalu cobalah menyentuh lutut dengan hidung. Ketika menarik nafas; kembali ke keadaan telentang secara perlahan dan kendorkan seluruh tubuh. Ulangi sebanyak sepuluh kali pada setiap kaki. 16) Jathara Parivartanasana Asana ini memilik manfaat untuk Menguatkan dan mengencangkan otot perut, melangsingkan perut, dan meningkatkan kesehatan tulang belakang.Sikap ini dilakukan pada posisi terlentang dengan tangan diluruskan ke samping dan kaki ditekuk, memudian tarik nafas, tahan sebentar dan hembuskan nafas sambil menurunkn kaki ke samping dan pandangan berlawanan arah dengan kaki. 17) Matsyasana Matsyasana bermanfaat untuk meregangkan usus dan organ-organ pada perut dan sangat berguna bagi segala penyakit perut. Gerakan asana ini dilakukan dengan merentangkan ke dua kaki anda lurus di depan tubuh bersandarlah di belakang dan letakkan ujung kepala pada lantai, lengkungkan punggung dan letakkan ke dua telapak tangan anda di atas paha. Kembalilah ke posisi awal setelah beberapa saat dalam posisi akhir. b. Gerakan Pranayama 1) Napas Anuloma Viloma Angkat lengan kanan, tekuk jari telunjuk dan jari tengah, tutupkan lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari, tarik napas melalui lubang hidung sebelah kiri, tahan napas sejenak tutup kedua lubang hidung, lalu bukakan kedua lubang hidung dan hembuskan napas. Lakukan bergantian. Pernapasan ini membantu menyeimbangkan fungsi otak sebelah kiri dan kanan, menemangkan sistem saraf dan pikiran. (http://www.shidmayoga.com/?p=307) c. Gerakan Surya Namaskara Ada beberapa manfaat yang bisa didapat dari gerakan yoga di pagi hari. Yoga yang sederhana di pagi hari akan memberikan efek reversal pada tulang belakang setelah tidur malam harinya, sehingga mengaktifkan sirkulasi darah dan memberikan asupan oksigen yang lebih banyak ke tubuh. Selain memberikan stimulan dan memberikan energi pada tubuh, yoga di pagi hari akan memperbaiki mood, meningkatkan fokus, dan membuat pikiran rileks sehingga siap untuk menghadapi aktivitas sepanjang hari. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan yoga di pagi hari, cobalah untuk bangun pada waktu matahari terbit. Menurut Ayuverda, hal ini akan memberikan energi yang optimal. Tradisi Ayuverdic juga menganjurkan untuk minum segelas air putih dengan beberapa tetes lemon untuk mengaktifkan pencernaan. Pose yoga di pagi hari dapat dilakukan beberapa saat setelah bangun tidur. Lakukan sebelum sarapan pagi, karena disarankan untuk tidak mengonsumsi makan besar kurang lebih 2-4 jam sebelum melakukan yoga. Surya Namaskar (Sun Salutation) adalah satu set atau serangkaian gerakan/pose yoga yang dapat dilakukan di pagi hari. Surya Namaskar terdiri atas 16 pose yang bertujuan untuk warming-up, latihan kardiovaskular danpaling baik dilakukan dengan perut kosong. Satu putaran Surya Namaskar terdiri dari dua set, masing-masing set terdiri dari 16 pose. Untuk melengkapi set kedua, Anda harus mengulangi urutan yang sama dari 16 pose tersebut, tapi lakukan dengan bagian tubuh yang berlawanan dengan set pertama terutama untuk pose 5 dan 12. Anda mungkin menemukan beberapa versi Surya Namaskar yang agak berbeda. Namun, yang terbaik adalah tetap berpegang pada satu urutan tertentu dan berlatih secara teratur untuk hasil terbaik. Berikut ini adalah urutan gerakannya. 1) Tadasana (Mountain Pose) Berdirilah di ujung matras dengan kaki rapat, luruskan tubuh, dan taruh kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan dan mantap. 2) Anjali Mudra (Prayer Pose) Kedua bahu rileks. Tarik nafas, angkat kedua tangan. Sambil menghembuskan nafas, tangkupkan tangan di depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut. 3) Urdhva Hastasana (Upward Salute) Tarik napas lalu angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Pose ini bertujuan untuk peregangan seluruh tubuh, mulai dari tungkai hingga ujung jari tangan. 4) Uttanasana (Standing Forward Bend) Hembuskan nafas sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembutuntuk meluruskan lutut. 5) Anjaneyasana (Low Lunge) Tarik napas, dorong kaki kanan ke belakang sejauh mungkin. Letakkan lutut kanan di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas. Pastikan telapak kaki kiri sejajar dengan kedua telapak tangan. 6) Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke belakang dan angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai, hal ini akan memaksimalkan peregangan otot kaki bagian belakang. 7) Kumbhakasana (Plank Pose) Tarik nafas, buat kedua lengan Anda tegak lurus dengan lantai, bahu di atas pergelangan tangan. Seluruh tubuh (mulai dari ujung kepala hingga tumit) berada dalam garis lurus, mirip gerakan saat akan mengawali push-up. Pandangan lurus ke bawah. 8) Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) Hembuskan nafas, turunkan tubuh dan kaki hingga beberapa inci di atas lantai.Seluruh tubuh berada dalam garis lurus dan sejajar dengan lantai. Siku berada dalam posisi 90 derajat, jaga kedua siku tetap rapat di kedua sisi tubuh dan jangan biarkan siku melebar ke samping. 9) Ashtanga Namaskara (Knees, Chest, and Chin Pose) Masih dengan hembusan nafas yang sama dengan poin 8, turunkan lutut ke lantai.Kedua siku masih rapat di sisi tubuh. Bawa dada turun ke bawah menempel di lantai sambil menjaga pinggul agar tetap terangkat di atas lantai.Tempatkan dada di antara tangan Anda dan dengan lembut sentuhkandagu Anda ke lantai. Pose ini juga dinamakan Eight-Limbed Salutation karena ada delapan bagian tubuh menyentuh lantai (dua tangan, dua kaki, dua lutut, dada, dan dagu). 10) Bhujangasana (Cobra Pose) Tarik nafas, luncurkan badan ke arah depan dan angkat dada ke atas sambilmeregangkan kaki dan meletakkan punggung kaki di atas lantai. Kedua siku boleh ditekuk. Pandangan ke arah atas. Tekan bagian paha dan pangguldengan kuat ke lantai. Luruskan lengan perlahan sambil menjaga agar panggul tetap menempel ke lantai. 11) Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) Hembuskan nafas, angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai. 12) Anjaneyasana (Low Lunge) Tarik napas, langkahkan kaki kanan ke depan hingga telapak kaki kanan sejajar dengan kedua telapak tangan. Letakkan lutut kiri di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas. 13) Uttanasana (Standing Forward Bend) Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke depan sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan tulang punggung tetap lurus.Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Andadapat menekuk lutut, jika perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai.Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut. 14) Urdhva Hastasana (Upward Salute) Tarik napas lalu gulung tulang punggung ke atas untuk mencapai posisi berdiri. Angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Lengkungkan tubuh sedikit ke arah belakang. 15) Anjali Mudra (Prayer Pose) Hembuskan nafas, luruskan tubuh kembali, lalu tangkupkan tangan di depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut. 16) Tadasana (Mountain Pose) Letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan dan mantap. Yoga di pagi hari dapat dilakukan setiap hari untuk mendapatkan kondisi kesehatan yang lebih prima dan tubuh yang segar. Sesi terakhir dari latihan yang dilakukan biasanya adalah Savasana (Corpse Pose), yaitu pose relaksasi untuk menenangkan pikiran, menurunkan tingkat stres, dan membuat tubuh lebih rileks. (http://sehatdanbugar.yustika.com/2014/04/surya-namaskar-untuk-yoga-di-pagi-hari.html). 2. Kegiatan Pelatihan a. Kegiatan Pembuka/Awal Pertama-tama kami melakukan persiapan, kami menggelar karpet dan mengatur barisan peserta yoga kurang lebih 5 menit. Sebelum menuju kegiatan inti terlebih dahulu membuka kegiatan dengan mengucapkan salam pembuka dan lanjut pada pembacaan mantram gayatri, mantram guru dan mantram mrtyun sebelum yoga kurang lebih 3 menit. b. Kegiatan Inti Pertama-tama kami awali dengan peregangan/pemanasan pada leher, pinggang, dan pergelangan tangan. Kemudian kami lanjutkan dengan gerakan duduk yaitu: Sikap Sasankasana, Sikap Ekapada Padmottanasana, Sikap Pascimottasana, dan Sikap Sasankasana Variasi. Gerakan Berdiri yakni: Sikap variasi Kati Cakrasana, Sikap Tadasana, Sikap Trikonasana, Sikap Vrksasana atau Dhruvasana dan gerakan Surya Namaskara. Gerakan Tidur Tengkurap yakni : Sikap Advasana, Sikap Dhanurasana Makarasana, Sikap Matsya Kridasana, dan Sikap Bujanggasana.Gerakan Tidur Terlentang: Savasana dan kita lakukan rileksasi, setelah rileksasi usai kita lanjutkan dengan, Sikap Mengunci Kaki, sikap Jathara Parivartanasana dan sikap Matsyasana,Gerakan Pranayama. Seluruh gerakan asana yang kami laksanakan memakan waktu kurang lebih 45 menit. c. Kegiatan Penutup Pada kegiatan penutup kami awali dengan gerakan pendinginan, dan dilanjutkan dengan pranayama yakni pengaturan Napas Anuloma Viloma, kemudian kami berikan gerakan untuk mengembalikan energi panas tubuh dengan cara menggosok-gosok telapak tangan kemudian ditempelkan pada wajah, mata, dagu, leher, tangan dan kaki serta menggesek-gesekan kuku jari tangan; setelah itu kami akhiri pertemuan dengan mengucapkan doa penutup dan parama shanti. Sebelum kami benar-benar meninggalkan mereka kami biasanya memberikan sedikit penyampaian mengenai latihan selanjutnya pada peserta yoga. 3. Kendala-kendala dalam Pelatihan Kendala-kendala yang kami hadapi selama pelatihan cukup banyak salah satunya yakni peserta yoga yang sangat sering dan suka ribut saat melakukan latihan yoga, mereka lebih suka mengobrol dan bermain-main daripada mengikuti gerakan yang diinstruksikan, banyak peserta yoga yang sulit diatur dan suka membangkang ataupun membantah saat dinasehati ataupun saat kami memperbaiki gerakan mereka yang kurang tepat, peserta yoga terkadang berbaris dengan mengelompok-lompokan diri mereka sehingga saat satu golongan sudah berkumpul dalam sederet barisan suasana langsung berubah riuh dan ribut.Kendala lainnya yaitu lokasi sekolah yang digunakan sebagai tempat latihan kurang luas sehingga peserta yoga kesulitan saat melakukan gerakan, selain itu karpet yang disiapkan sekolah kurang mencukupi untuk menampung anak-anak peserta yoga di SD 22 Cakranegara. 4. Strategi Menghadapi Kendala selama Pelatihan Dari kendala-kendala yang telah dipaparkan di atas, kami memiliki beberapa strategi untuk menghadapinya, yakni sebagai berikut: a. Untuk peserta yoga yang gemar berbicara ketika mengikuti latihan, strategi kami adalah berusaha untuk mendampingi mereka, sebab ketika mereka diawasai atau didampingi, maka para peserta akan merasa canggung untuk melakukan hal-hal yang tidak baik. Selain itu kami juga berusaha untuk melakukan latihan yang menyenangkan dan menarik perhatian mereka, sehingga konsentasi mereka tidak akan terpecah. b. Untuk siswa yang susah diatur membantah saat dinasehati, kami mengusahakan untuk memberikan pengertian kepada mereka bahwa apa yang mereka lakukan itu kurang tepat sehingga itu akan berdampak buruk untuk diri mereka sendiri. Kami disini juga memberikan alasan yang masuk akal untuk usia mereka, sehingga mereka mudah untuk menerimanya. Selain itu kami juga melakukan pendekatan secara individu agar ia dapat mengutarakan pendapatnya kepada kami secara terbuka, apakah dalam hal ini kami yang salah ataukah ada faktor lain yang menjadi kendala. Di sini kami juga menunjukkan bahwa kami adalah orang yang terbuka. Satu hal lagi yang kami lakukan untuk menangani masalah ini yaitu dengan memberikan perhatian lebih kepada mereka dan memberikan pujian ketika mereka melakukan gerakan yoga, sebab hal ini dapat membuat mereka termotivasi untuk mengikuti latihan yoga, dan mereka merasa diperhatikan sehingga tidak melakukan prilaku yang buruk hanya untuk mendapatkan perhatian. c. Untuk siswa yang mengelompokkan dirinya ke dalam satu barisan sehinnga membuat suasana menjadi kacau, kami cukup menindak tegas hal tersebut dengan cara kami akan memindahkan beberapa orang ke barisan lain sehingga tidak terjadi hal yang tak diinginkan, meskipun beberapa peserta akan tidak menerima tindakan yang kami lakukan. Namun jika hal tersebut masih belum bisa diatasi, maka kami memberikan peringatan kepada peserta yoga yang melakukan tindakan yang mengganggu jalannya latihan. d. Kendala lokasi yang kurang luas dan minimnya sarana yang ada, untuk hal ini kami tidak dapat berbuat banyak kami hanya berusaha untuk memaksimalkan sarana dan prasarana yang ada dan mengatur barisan peserta yoga sehingga kegiatan ini dapat terlaksana dengan baik dan nyaman. D. PENUTUP “Om Swastyastu” Demikian gambaran mengenai laporan kegiatan praktek pelatihan yoga yang kami lakukan di SDN 22 Cakranegara, kami berharap melalui laporan kegiatan ini dapat memberikan arti dan manfaat bagi seluruh mahasiswa STAHN Gde Pudja Mataram, siswa-siswi peserta yoga, maupun masyarakat dalam rangka mengembangkan kebiasaan yoga dalam kehidupan sehari-hari sehingga yoga semakin berkembang dalam masyarakat luas. Atas perhatian dan partisipasi adik-adik peserta yoga kami ucapkan terima kasih. Ucapan terimakasih juga kami haturkan kepada dosen pengampu mata kuliah Yoga II semoga kedepan pengadaan praktek pelatihan yoga bisa semakin sukses dan lebih berkembang lagi. Semoga Ida Sang Hyang Widhi Wasa selalu memberikan karunia kepada kita semua. “Om Shanti, shanti, shanti,Om” Mataram, 3 Januari 2016 E. LAMPIRAN 1. Lampiran Daftar Biodata Peserta Latihan Yoga 2. Lampiran Daftar Hadir Peserta 3. Dokumentasi Kegiatan Yoga DAFTAR PUSTAKA http://sehatdanbugar.yustika.com/2014/04/surya-namaskar-untuk-yoga-di-pagi-hari.html http://www.shidmayoga.com/?p=307 Cetanand, Yogi. 2001. Yoga dan Sex. Surabaya. Penerbit: INDAH. Dharma Yoga. 2013. Panduan Latihan Yoga Asana. UKM STAHN Gde Pudja Mataram. Mataram.